Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden

Yoga-Vidya-Stunde bei Arthritis

Bei einer Arthritis handelt es sich um eine Entzündung eines oder mehrer Gelenke. Man kann bei der Arthritis zwei Formen unterscheiden: zum einen die rheumatoide Arthritis und zum zweiten die Arthrose. Bei der ersten Form handelt es sich um eine chronische Entzündung, die zu steifen Gelenken und Muskeln, zur Abnützung der Gelenke und zu Schmerzen führt. Bei der zweiten Form handelt es sich um eine degenerative Erkrankung. Bei ihr wir die Knorpelsubstanz abegebaut, so dass die Knochen sich aneinander reiben. Bei Arthritis ist es gut, die Gelenke trotz Schmerzen ausreichend zu bewegen. Dadurch wird der Kreislauf angeregt, welcher Schwellungen abklingen lässt. Regelmäßige, sanfte Bewegungen, wie wir sie im Yoga stets durchführen, sind sehr wichtig bei der Heilung/Linderung von Arthritis. Möglichst vermeiden solltest du Sprünge (die es ja im klassischen Yoga nicht gibt). Du kannst auch gerne für die Übungen Hilfsmittel mit einbeziehen, wie z.B. Gurte, die Wand, Stuhl etc. Diese Yoga-Stunde soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Generell solltest du möglichst gerade und nicht kreuzbeinig sitzen. Generell solltest du die Übungen sanft durchführen und dich fordern, aber nicht überfordern. Diese Yoga Vidya Stunde bei Arthritis ist als Anregung gedacht. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten befragen, was du üben darfst und was nicht. Diese Stunde soll nicht die ärztliche Behandlung ersetzen, sondern sie kann in Rücksprache mit dem Arzt eine sinnvolle Ergänzung bilden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.


Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras
Om Om Om
Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden.
Im Fersensitz oder auf Stuhl
40, 60, 80 Ausatmungen.
Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Wechselatmung: 5-10 Runden.
Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen.
1 Minute
Fahrradfahren: Die Knie aber nicht
über 90 Grad beugen
Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Beindehnung, Endstellung: Gürtel oder Handtuch um den Fuß legen. Sanft das gestreckte Bein zum Körper ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Sonnengebet: 6-12 Runden.
Nicht in Akutphasen machen,
sondern ...
Yoga bei Arthitris
... Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten. Vielleicht auch an der frischen Luft. (ersetzt das Sonnengebet: )
Der Held:
Lächeln, auch wenn es anstrengend wird!
Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten.
Seite wechseln.
Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen.
5-8 Atemzüge, oder bis der
Atem wieder ruhig ist.
Hund: 1-2 Minuten halten.
Schulterstand an der Wand.
Die Brücke: Drücke mit den
Händen fest in den Rücken, Fingerspitzen zeigen
zur Wirbelsäule hin.
Fisch:
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand).
Vorwärtsbeuge:
2-5 Minuten.
Schiefe-Ebene:
30-60 Sekunden.
Bauchentspannung:
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge.
. Kobra:
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
Kobravariation: Gesäß fest
gespannt, Beine fest, Hände
schweben über dem Hinterkopf
Kobra:
2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2 Minuten. Eventuell auch die Füße aufstellen und die Beine durchdrücken.
Heuschrecke: Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben. Ruhig länger halten und mehrmals wiederholen.
Bogen: 1-3 Mal,
eventuell Schaukeln.
Yoga bei Arthitris
Drehsitz:
Jede Seite 1-2 Minuten.
Der Adler: Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.
Dreieck: Jede Seite
30-45 Sekunden.
Yoga bei Arthitris
Tiefenentspannung: 10 Minuten.
Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation:
Fersensitz Vajrasana, auch Diamantensitz genannt. Eventuell auch ein Kissen zwischen Füße und Knie geben. 1-20 Minuten.
Om: Segens-Mantra,
Om Shanti

Wirkungen dieser Asanas

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