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Hari Om, liebe Freunde!
Auf der Grundlage der beiden vorangegangenen Teile (siehe Yoga Vidya Journal Nr. 10 und Nr. 11), folgt jetzt der 3. Teil des Artikels zum oben genannten Thema. An dieser Stelle möchte ich mich erneut ganz herzlich für die vielen Rückmeldungen, Fragen und Berichte von Betroffenen bedanken sowie auch meinen Photomodell Shivadas Fuchs, der sich für die Photos zur Verfügung gestellt hat. Für die sachgemäße Anwendung der nachfolgend beschriebenen Übungen, ist die Kenntnis des 1. und 2. Teils des Artikels notwendige Voraussetzung. Bei verfrühter Rückkehr zur ‘normalen’ Yogapraxis oder frühzeitiger Anwendung der Aufbauübungen kommt es zu einer Verschlechterung der Symptome - dies bitte ich zu beachten.

Rückblick auf die vorausgegangenen Teile
Inhalte des 1. Teils
- Allgemeine Beschreibung des Beschwerdebildes und was die Beschwerden verstärkt.
- Medizinische Betrachtung.
- Mögliche Ursachen des Beschwerdebildes.
- Notwendige Maßnahmen - was hilft, was vermieden werden muss.
- Allgemeine Informationen zum Kursverlauf.
- Basisübungen - Beschreibung der Übungen mit Photos.
- Speziell auf die Symptomatik abgestellten Übungen, die den Betroffenen helfen, in relativ kurzer Zeit schmerzfrei zu werden. Hierzu ist eine mehrfach am Tag ausgeführte, sehr genaue Praxis der Übungen notwendig, die je nach Intensität der Beschwerden mehrere Wochen bis Monate praktiziert werden.
- Praxis: Basisübungen 1 bis 5 hintereinander üben und den Zyklus der Übungen 6 mal täglich ausführen! Täglich 10 Minuten meditieren.

- Modifizierte Vorbeuge
- Modifizierte Rückbeuge
- Zehenraupe
- Zehenpresse
- Beckenschaukel

Erschienen im Yoga Vidya Journal Ausgabe 10 (Herbst 2003) und in überarbeiteter Version auf meiner
Website www.quja.de unter Veröffentlichungen.

Inhalte des 2. Teils
Struktur des Kursverlaufs.
Systematik des Stundenaufbaus.
Voraussetzungen für das Aufbauprogramm.
Wissenswertes zur Anatomie, zur Praxis bei ISG Beschwerden.
Wissenswertes über die Erfahrungen der Teilnehmer und was die Betroffenen unterstützt.

Erschienen im Yoga Vidya Journal Ausgabe 11 (Sommer 2004) und auf meiner Website www.quja.de

Aufbauprogramm
1. Steigerung - Der systematische Übergang zum klassischen Yoga Das Aufbauprogramm dient dazu, die Teilnehmer unter Berücksichtigung ihres Beschwerdebildes, zum klassischen Yogaprogramm zurückzuführen. Hierbei hat sich eine systematische Vorgehensweise bewährt. Den bereits praktizierten Basisübungen werden jetzt, entsprechend den Möglichkeiten der Teilnehmer, wöchentlich oder in längeren Intervallen spezielle Übungen hinzugefügt.
Hieraus ergeben sich Übungsfolgen, die von den Teilnehmern 1 - 2 mal täglich zu praktizieren sind. Darüber hinaus wird der Basisübungszyklus weiterhin 4 - 5 mal täglich ausgeführt.

1. Steigerung
Basisübungszyklus
Übungen 1-5 je 2-3 Runden pro Zyklus. Übungsdauer etwas steigern.

Bergstellung (Tadasana)Varianten:
Ausgangsstellung Stand mit geschlossenen Füßen. Zehen aktiv in den Boden drücken. Bein- und Gesäßmuskeln gespannt sowie Rumpfmuskeln aktiv. Wirbelsäule aufgerichtet, Nacken etwas in die Länge gezogen. Bauch nicht zu fest spannen, damit tiefe Bauchatmung möglich ist.
Bergstellung 1:
mit Handhaltung im Namaste, Hände aktiv aneinander drücken
Bergstellung 2:
mit Armen neben dem Körper, Hände aktiv strecken

Schiefe Ebene:
Ausgangsposition 4-Füßler-Stand.
Ein Bein nach hinten strecken und Zehen auf dem Boden aufsetzen.
Rücken- und Bauchmuskeln aktiv spannen und so Rumpfposition fixieren.
Arm- und Schultermuskeln aktiv.
Jetzt das zweite Bein neben das Erste stellen, geschlossen (siehe Foto), tiefe Muskelarbeit,
Isometrische Muskelspannung.
!Beachten: Nicht ins Hohlkreuz sinken. Nicht zwischen den Schultern durchhängen!

Isometrische Ganzkörperspannung
Rückenlage. Füße geschlossen. Handinnenflächen am Boden
Ganzer Körper wird stark angespannt und in den Boden gedrückt !
Beachten: Wirbelsäule gestreckt halten!
Arme 45 ° vom Körper abgespreizt - oder - Arme dicht am Körper - oder - Arme 90 ° vom Körper abgespreizt

Fester Sitz
Sitzposition. Wirbelsäule aufgerichtet. Nacken lang strecken. Rechtes Bein beugen und Ferse neben die linke Hüfte legen. Linkes Bein beugen und Ferse neben die rechte Hüfte legen. Die Knie liegen aufeinander. Wenn das nicht möglich sein sollte dann soweit gehen, wie es problemlos möglich ist. Dehnt intensiv an Gesäß, Hüften und Oberschenkeln.
!Beachten: Es darf im Knie nicht schmerzen!

Beckenschaukel
Ausgangsposition im Fersensitz (Vajrasana). Knie geschlossen. Wirbelsäule aufgerichtet, Nacken etwas in die Länge gestreckt. Hände in Namaste Geste. Zehenoberseiten liegen auf dem Boden auf. Wenn dies nicht möglich sein sollte, bitte ein gefaltetes Handtuch unter die Zehen legen. Oberen Beckenkamm aus der neutralen (aufgerichteten). Ausgangsstellung mit dem Einatmen nach vorwärts kippen (sanfte, fließende Bewegung!). Mit dem Ausatmen rückwärts in die Senkrechte führen.
Beachten: Nicht nach hinten in eine Rundrückenposition führen!

Basisübungszyklus
Zyklus wiederholen (s. o.).

Bewegungsschulung
Beginnen der Bewegungsschulung für die Bewegungen Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen.

Meditation
10 Minuten meditieren.

Vermeiden
- Bauchlage,
- Rückenmuskelübungen in Bauchlage,
- Bauchmuskeltraining mit Rumpfhebungen aus Rückenlage,
- jede Vorbeugeposition im Hüftgelenk (ein- und beidbeinig),
- Grätschpositionen,
- Heben schwerer Gewichte.
- Immer wieder darauf hinweisen, keinen Rundrücken im Bereich der Lendenwirbelsäule einzunehmen.
(Näheres siehe vorausgegangene Teile des Artikels).

In der nächsten Ausgabe stelle ich weitere Steigerungen vor und führe in eine speziell
auf ISG-Symptome abgestimmte Form des Sonnengrußes ein. Den Artikel kann man
sich in Kürze auch von meiner website www.quja.de herunterladen.

Für Betroffene und Interessierte leite ich vom 7. - 9. Oktober 2005 eine Fortbildung im
Haus Yoga Vidya, Bad Meinberg. Dieses Wochenende stellt auch den ersten Teil einer
Yogalehrer Fortbildung zum Thema‘ISG und Beschwerden im unteren Rücken’ dar, welche
ich vom 7. - 12. Oktober 2005 im Haus Yoga Vidya, Bad Meinberg leite.

Über Rückmeldungen und Erfahrungsberichte zum Thema freue ich mich.
Hierzu erreicht ihr mich unter kontakt@quja.de
Jutta Qu’ja Hartmann