Yoga-Übungs-Plan

II. Übungsplan für Anfänger

    45 Min    20-30 Min

A. Anfangsentspannung    3 Min    1Min

C1. Augenübungen    3 Min    -

C2. Nackenübungen    3    -

C3. Sonnengebet    6-8 Runden    4-6 R.

C4. Beinübungen    6-8 Mal    6 Mal

D2. Schulterstand    1-3 Min    1-2 Min

D3. Pflug    30-60 Sek.    45-60 Sek

D3b. Brücke    30 Sek    -

D4. Fisch    30-90 Sek    30-60 Sek

D5. Kopf-Knie-Stellung    30-120 Sek    30-60 Sek

D5b. Schiefe Ebene    2-3 Mal    1 Mal

D6. Kobra    30 Sek    20 Sek

D7. Heuschrecke    10 Sek    10 Sek

D8. Bogen    3x10 Sek    1x10 Sek

D8b. Stellung des Kindes    20 Sek    20 Sek

D9. Drehsitz    je 30-60 Sek    je 20 Sek

D10. Krähe    1-3 Mal    -

D11. Stehende Kopf-Knie-St.    30 Sek    -

D12. Dreieck    je 20 Sek    -

E. Endentspannung    5-10 Min    3-5 Min

Anmerkungen: Iß etwa 1-3 Stunden vor den Übungen nichts. Entspanne zwischen den

einzelnen Stellungen, bis Dein Atem wieder normal wird (ca 6-8 Atemzüge). Die Zeitdau-

er wird am besten in Atemzügen gemessen. Beste Ergebnisse erzielst Du, wenn Du täg-

lich, mindestens jedoch 3 Mal die Woche übst. Es ist empfehlenswert, mindestens einmal

die Woche bei einer Gruppe mit einem Lehrer teilzunehmen, um richtig korrigiert zu wer-

den. Wenn Du die Atemübungen kennst, kannst Du diese am Anfang der Sitzung oder

auch für sich alleine ausführen.

Literaturempfehlungen: Swami Vishnu Devananda:  Das Große Illustrierte Yoga-Buch

Sivananda Yoga Center: Yoga für alle Lebensstufen

Erling Petersen: Das Yoga Übungsbuch

D1.

Kopfstand

D2.

Schulterstand

D4. Fisch

D5.

Kopf-Knie-Stellung

D6. Kobra

D7. Heuschrecke

D8. Bogen

D9. Drehsitz

D10. Krähe

D11. Stehende

Kopf-Knie-St.

D12. Dreieck

C3. Sonnengebet

I. Grundstunde

A. Anfangsentspannung

B. Atemübungen

B1. Kapalabhati

B2. Wechselatmung

C. Aufwärmübungen

C1. Augenübungen

C2. Nackenübungen

C3. Sonnengebet

C4. Beinübungen

D. Asanas

D1. Kopfstand

D1b. Stellung des Kindes

D2. Schulterstand

D3. Pflug

D3b. Brücke

D4. Fisch

D5. Kopf-Knie-Stellung

D5b. Schiefe Ebene

D6. Kobra

D7. Heuschrecke

D8. Bogen

D8b. Stellung des Kindes

D9. Drehsitz

D10. Krähe

D11. Stehende Kopf-Knie-Stellung

D12. Dreieck

E. Endentspannung

D3. Pflug

E. Endentspannung

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