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Sonnengruß für Fortgeschrittene:
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Übungsanleitung:
Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Hier klicken für andere Variationen des Sonnengebets.  |
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| 1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Die Hände dabei so tief wie möglich geben: Erhöht die Flexibilität der Handgelenke. | 2. Einatmen, dabei Arme heben, Hände falten und Handflächen nach oben drehen. | 3. Ausatmen, Oberkörper nach rechts beugen. 4. Einatmen, Oberkörper zurück zur Mitte. 5. Ausatmen, Oberkörper nach links beugen. | 6. Einatmen, Arme zurück zur Mitte und so weit wie möglich nach hinten. | 7. Ausatmen, Hände unter die Füße geben. Bauch auf die Oberschenkel geben, Kinn auf die Schienbeine. Mit den Händen die Schädeldecke zu den Fußrücken ziehen. |
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oder:  |
| 8. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben, linkes Bein nach vorne zum Spagat. | 9. Ausatmen, Oberkörper über die Beine nach vorne beugen, Hände nach vorne geben | 10. Einatmen, wieder aufrichten. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond. | 11. Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat) | 12. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten. |
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| 13. Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie) | 14. Einatmen, Kopf heben, Hüfte heben (falls im Spagat) | 15. Anhalten, beide Beine nach hinten geben. | 16. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden geben. | 17. Einatmen, Füße ausstrecken, Kopf und Brustkorb heben, zur Kobra kommen. Dabei die Arme ausstrecken und das Becken vom Boden heben (Lendenwirbelsäule gerade lassen). |
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| 18. Ausatmen, nach rechts drehen und zu den Füßen schauen. | 19. Einatmen, zurück zur Mitte kommen. | 20. Ausatmen, zur anderen Seite drehen. | 21. Einatmen, zurück zur Mitte, Füße auf den Kopf geben. | 22. Ausatmen, zum Hund kommen, dabei Brust so weit wie möglich zum Boden geben |
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| 23. Einatmen, linkes Bein nach hinten heben. Dabei rechte Ferse gut in den Boden stemmen. | 24. Ausatmen, Bein wieder senken. | 25. Einatmen, rechtes Bein heben, dabei die linke Ferse in den Boden stemmen. | 26. Ausatmen, rechten Fuß nach vorne geben zum Spagat. Einatmen. | 27. Ausatmen, über das Bein nach vorne beugen. An den Fuß fassen, oder Hände vor dem Fuß nach vorne geben. |
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oder  |
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| 28. Einatmen wieder aufrichten. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond. | 29. Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat) | 30. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten. | 31. Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie) | 32. Einatmen, wieder aufrichten. |
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| 33. Beide Beine nach vorne. Unterame um die Waden geben, dabei mit den Händen um die Ellbogen fassen. Eventuell zuerst die Knie beugen, um die Unterarme möglichst tief zu legen. Dann die Knie ausstrecken. | 34. Einatmen, Arme heben und weit nach hinten geben. Dabei Becken nach vorne schieben. Gesäßmuskeln angespannt lassen, nicht ins Hohlkreuz fallen. | 35. Ausatmen, Arme senken. |
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Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
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