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Sonnengruß für Fortgeschrittene:

Variationen für mehr Flexibilität


Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren.
Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen.
Hilft morgens, sofort aktiv zu werden
Hilft abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen
Sanskrit Name: Surya Namaskar. 

 

Übungsanleitung:

Diese Reihe ist für Fortgeschrittene gedacht. Hier klicken für  andere Variationen des Sonnengebets.
Bevor Du diese Variation ausprobierst, solltest Du 6-12 Runden der Grundvariation des Sonnengebetes gemacht haben, um Dich aufzuwärmen.
Erst anschließend kannst Du diese Variationen üben.
Du kannst dieses Sonnengebet entweder, wie unten angegeben, als dynamische Reihe machen und jede Bewegung mit dem Atem verbinden. Oder Du kannst jede Stellung 5-8 Atemzüge lang halten.
Normalerweise macht man davon 1-2 Runden. Es macht dabei nichts, wenn Du nicht genauso weit kommst wie Nicola, die auf diesen Fotos abgebildet ist. Gehe so weit wie Du kannst und höre stets auf Deinen Körper (und den gesunden Menschenverstand).
Diese und andere Sonnengebetsvariationen kannst Du in den Yoga Bodywork-Seminaren im Haus Yoga Vidya lernen. Sehr empfehlenswert!
Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Photo durch Klicken auf das Photo weiter vergrößern (funktioniert mit den meisten Browsern). Für manche Fotos gibt es andere Ansichten.

1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. Die Hände dabei so tief wie möglich geben: Erhöht die Flexibilität der Handgelenke. 2. Einatmen, dabei Arme heben, Hände falten und Handflächen nach oben drehen. 3. Ausatmen, Oberkörper nach rechts beugen. 4. Einatmen, Oberkörper zurück zur Mitte. 5. Ausatmen, Oberkörper nach links beugen. 6. Einatmen, Arme zurück zur Mitte und so weit wie möglich nach hinten.  7. Ausatmen, Hände unter die Füße geben. Bauch auf die Oberschenkel geben, Kinn auf die Schienbeine. Mit den Händen die Schädeldecke zu den Fußrücken ziehen.

oder:


oder:
8. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben, linkes Bein nach vorne zum Spagat. 9. Ausatmen, Oberkörper über die Beine nach vorne beugen, Hände nach vorne geben 10. Einatmen,  wieder aufrichten. Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond.  11. Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat) 12. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten.
13. Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie) 14. Einatmen, Kopf heben, Hüfte heben (falls im Spagat) 15. Anhalten, beide Beine nach hinten geben. 16. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden geben. 17. Einatmen, Füße ausstrecken, Kopf und Brustkorb heben, zur Kobra kommen. Dabei die Arme ausstrecken und das Becken vom Boden heben (Lendenwirbelsäule gerade lassen).
 18. Ausatmen, nach rechts drehen und zu den Füßen schauen. 19. Einatmen, zurück zur Mitte kommen.  20. Ausatmen, zur anderen Seite drehen.   21. Einatmen, zurück zur Mitte, Füße auf den Kopf geben. 22. Ausatmen, zum Hund kommen, dabei Brust so weit wie möglich zum Boden geben 
23. Einatmen, linkes Bein nach hinten heben. Dabei rechte Ferse gut in den Boden stemmen. 24. Ausatmen, Bein wieder senken. 25. Einatmen, rechtes Bein heben, dabei die linke Ferse in den Boden stemmen. 26. Ausatmen, rechten Fuß nach vorne geben zum Spagat. Einatmen.  27. Ausatmen, über das Bein nach vorne beugen. An den Fuß fassen, oder Hände vor dem Fuß nach vorne geben.

oder
28. Einatmen wieder aufrichten.  Wer die Hüften nicht auf dem Boden hat: Vorbereitung zum Halbmond.  29. Ausatmen, Hände vorm Brustkorb zusammen geben (entweder Halbmond oder Spagat) 30. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten. 31. Ausatmen, Kopf neben den Fuß (im Spagat: neben das Knie) 32. Einatmen, wieder aufrichten.
   
33. Beide Beine nach vorne. Unterame um die Waden geben, dabei mit den Händen um die Ellbogen fassen. Eventuell zuerst die Knie beugen, um die Unterarme möglichst tief zu legen. Dann die Knie ausstrecken. 34. Einatmen, Arme heben und weit nach hinten geben. Dabei Becken nach vorne schieben. Gesäßmuskeln angespannt lassen, nicht ins Hohlkreuz fallen. 35. Ausatmen, Arme senken.    
 

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Diese fortgeschrittenen Übungen kannst Du in Yoga Bodywork-Seminaren im Haus Yoga Vidya lernen oder in fortgeschrittenen Asana Workshops in den Yoga Vidya Zentren.
In den Yogalehrer Ausbildungen und Yogalehrer Weiterbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es im Haus Yoga Vidya als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.

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Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
 

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